Souverän Grenzen setzen durch die Unterscheidung von einem Trigger und einer berechtigten Grenze

Schattenarbeit Teil 5: Balance finden zwischen Selbsterkenntnis und Abgrenzung

Hast du dich schon mal gefragt, ob ein Gefühl der Verletzung ein Hinweis darauf ist, dass jemand deine Grenzen überschritten hat, oder ob es ein alter Schmerz ist, der getriggert wurde? Grenzen und Trigger sind eng miteinander verknüpft, und der Schlüssel zu emotionaler Freiheit liegt darin, den Unterschied zu erkennen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du sowohl deine Trigger regulieren als auch souverän Grenzen setzen kannst – für erfüllte Beziehungen ohne Drama.

1. Was ist ein Trigger und was ist eine Grenze?
2. Den Unterschied erkennen zwischen einem Trigger und einer Grenze
3. Wie du den Trigger regulieren kannst: Balance finden
4. Souverän Grenzen setzen – mit Klarheit und Mitgefühl
5. Warum gesunde Grenzen in Beziehungen so wichtig sind
6. Der Zusammenhang zwischen Trigger und Grenzen
7. Die Balance zwischen Selbsterkenntnis und Abgrenzung

2. Den Unterschied erkennen zwischen einem Trigger und einer Grenze

Es braucht auf jeden Fall Selbstreflexion, um Trigger von Grenzen zu unterscheiden.

Beispiel Respektlosigkeit:
Du fragst dich: War das Verhalten des anderen wirklich respektlos oder empfinde ich es nur so weil eine schmerzhafte Erfahrung aus der Vergangenheit getriggert wurde?

Dann kannst du diesen Test machen:

1. Fakten analysieren: Was hat der andere gesagt oder getan – ohne Bewertung?
2. Emotionale Reaktion erkennen: Was habe ich dabei gefühlt?
3. Objektivität prüfen: Ist das Verhalten generell unangemessen oder trifft es nur mich besonders stark?
4. Bedarf klären: Brauche ich Selbstfürsorge oder das Setzen einer Grenze?

Um einen Trigger zu erkennen helfen zum einen Reflexionsfragen und zum anderen dient dir der Körper als Wegweiser.

Reflexionsfragen:

• Was genau hat mich verletzt oder aufgewühlt?
• Erinnert mich die Situation an eine Erfahrung aus meiner Vergangenheit?
• Was brauche ich jetzt, um mich sicher zu fühlen?

Dein Körper als Kompass:
Ein Trigger entsteht, wenn das Gehirn eine Situation als bedrohlich interpretiert, basierend auf alten Erfahrungen oder unverarbeiteten Emotionen. Dabei aktiviert die Amygdala das Stresssystem, wodurch Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Diese versetzen den Körper in Alarmbereitschaft (Fight/Flight/Freeze), während der präfrontale Cortex – zuständig für rationales Denken – heruntergefahren wird. Das führt zu impulsiven Reaktionen und erschwert logisches Denken. Körperlich äußert sich ein Trigger durch Herzrasen, Engegefühl in der Brust, Übelkeit oder Schwitzen, was die Stressreaktion weiter verstärkt. Diese Signale helfen dir zu erkennen, ob es sich um einen Trigger handelt.

Mach dir deine Trigger bewusst: In welchen Situationen bekomme ich oft eine körperliche Reaktion?

3. Trigger regulieren: Zurück in die Balance

Wenn du spürst dass dich diese Situation aktiviert, dann ist es so hilfreich, diese körperliche Reaktion wahrzunehmen und erstmal den Körper zu regulieren.
Das Ziel ist, die Aktivität der Amygdala zu reduzieren und den präfrontalen Cortex wieder zu aktivieren, damit du klar denken und souverän reagieren kannst. Hier ein paar Ansätze:

• Atemübungen:
  Atme bewusst tief ein und lange aus (z. B. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus), um dein Nervensystem zu beruhigen.
• Bodyscan:
  Spüre bewusst in angespannte Körperregionen hinein, um dich zu zentrieren.
• Emotionen benennen:
  „Ich spüre Wut“ oder „Ich spüre Angst“. Dadurch bekommst du Distanz zu deinen Gefühlen und das stärkt die Selbstregulation.
• Selbstmitgefühl:
  Sei freundlich zu dir selbst: „Es ist okay, dass ich mich so fühle.“ Das bestätigt dein Gefühl und du bekommst Verständnis für dich selbst.
• Bewegung:
  Ein Spaziergang oder andere Körperübungen wie z.B. Ausschütteln helfen dir, Stress abzubauen.

Da ein Trigger eine körperliche Reaktion ist, kannst du ihn nicht nur „wegdenken“. Optimalerweise regulierst du zuerst dein Nervensystem und dann kannst du auch bewusst wählen, wie du reagieren möchtest - nicht mehr aus dem reaktiven Modus heraus, sondern mit Klarheit.

4. Souverän Grenzen setzen – mit Klarheit und Mitgefühl

Grenzen zu setzen beginnt damit, sie für dich selbst zu erforschen:

• Was sind deine Grenzen? (physisch, emotional und mental)
• Wo wurden deine Grenzen in der Vergangenheit überschritten? Wie hat sich das angefühlt?
• Warum hast du bisher Schwierigkeiten gehabt, Grenzen zu setzen? Was hält dich zurück, also wovor hast du Angst?

Diese Reflexion hilft dir, deine Grenzen bewusst wahrzunehmen und dann klar zu formulieren.

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, andere anzugreifen oder zu verletzen, sondern klar und respektvoll mitzuteilen, was du brauchst, um dich wohlzufühlen – ohne Schuldzuweisungen.

Wie kannst du souverän Grenzen setzen?

Die Gewaltfreie Kommunikation kann dir dabei helfen:

1. Beschreibe die Situation sachlich:
   „Mir ist aufgefallen, dass…“
   
2. Teile dein Gefühl in einer Ich-Botschaft mit:
   „Das fühlt sich für mich…“
   
3. Formuliere dein Bedürfnis klar und respektvoll:
   „Ich brauche…“

Beispiele für souveräne Grenzen:

• Arbeitsplatz:
  Situation: Ein Kollege überträgt dir immer wieder Aufgaben, die nicht in deinen Bereich fallen.
  Grenze: „Ich verstehe, dass du Unterstützung brauchst, aber ich kann diese Aufgabe nicht übernehmen, da ich mich auf meine eigenen Projekte konzentrieren muss.“

• Freundschaft:
  Situation: Eine Freundin spricht ständig über ihre Probleme, ohne zu fragen wie es dir geht.
  Grenze: „Ich schätze unsere Freundschaft sehr, aber ich merke, dass ich in letzter Zeit wenig Raum hatte, über meine Themen zu sprechen. Können wir uns darauf einigen, dass wir uns beide zuhören?“

• Partnerschaft:
  Situation: Dein Partner macht eine Bemerkung, die dich verletzt.
  Grenze: „Als du vorhin gesagt hast… das hat mich verletzt. Mir ist wichtig, dass wir respektvoll miteinander umgehen. Können wir darüber reden?“

• Familie:
  Situation: Deine Mutter gibt ungefragt Ratschläge.
  Grenze: „Mama, ich weiß, dass du es gut meinst. Trotzdem möchte ich, dass du meine Entscheidungen respektierst. Können wir uns darauf einigen, dass ich dich um Rat frage, wenn ich ihn brauche?“

Tipps für klare und respektvolle Kommunikation:

1. Bleib bei dir:
   Nutze Ich-Botschaften, um deine Wahrnehmung zu schildern, z. B.: „Ich merke, dass ich mich gerade unwohl fühle, weil…“
   
   
2. Sei spezifisch:
   Statt: „Du hörst mir nie zu!“ – lieber: „Ich würde mir wünschen, dass du mir in Gesprächen mehr Aufmerksamkeit schenkst.“
   
   
3. Vermeide Schuldzuweisungen:
   Statt: „Du machst alles falsch!“ – frage nach und öffne den Raum: „Mir ist wichtig, dass wir das gemeinsam klären, damit wir beide zufrieden sind.“
   
   
4. Nimm die Perspektive des anderen ein:
   Entwickle Verständnis und Mitgefühl, denn oft steckt hinter dem Verhalten des anderen keine böse Absicht. „Ich verstehe, dass das gerade stressig für dich ist. Trotzdem möchte ich klären, wie wir die Aufgaben verteilen.“
   
   
5. Nimm dir Zeit:
   Atme in angespannten Situationen tief durch, um aus der Klarheit heraus zu sprechen anstatt impulsiv zu reagieren. Lass dir auch Zeit mit deiner Antwort auf einen Vorschlag: „Ich prüfe das und gebe dir dann Bescheid.“

Grenzen setzen lernen durch regelmäßige Anwendung im Alltag:

1. Sag „Nein“ zu spontanen Gefallen oder Einladungen:
   „Danke, dass du fragst, aber heute passt es für mich nicht.“

2. Teile deine Grenzen bei zu viel Nähe oder Kontakt mit:
   „Ich brauche gerade etwas Zeit für mich.“

3. Nimm dir deinen Raum wenn dich jemand unterbricht:
   „Lass mich bitte kurz meinen Gedanken zu Ende bringen.“

Grenzen zu setzen ist wie ein Muskel, den du trainierst. Überlege dir einen passenden Satz für wiederkehrende Situationen, damit du gut vorbereitet bist.

Erwarte keine sofortige Zustimmung – oft brauchen andere Menschen Zeit, sich an deine neuen Grenzen zu gewöhnen. Wichtig ist, dass du klar bleibst: Ein Nein ist ein Nein. Du musst dich weder rechtfertigen noch verteidigen.

Deine Grenze ist berechtigt, weil sie für dich wichtig ist.

Wenn jemand dich dann als egoistisch hinstellt, denk dran: Es könnte auch eine Projektion sein (erlaubt sich das selbst nicht) oder ein Spiegel (ist selbst egoistisch).

Menschen, die deine Grenzen nicht respektieren – obwohl du sie kommuniziert hast, sind vielleicht auch nicht das richtige Umfeld.

5. Warum sind gesunde Grenzen in Beziehungen so wichtig?

Gesunde Grenzen schaffen Klarheit in Beziehungen und sind die Grundlage für Vertrauen, Respekt und emotionale Nähe. Grenzen helfen, Missverständnisse zu vermeiden und stärken die Verbindung, da sie zeigen, was der andere braucht.

Wenn du keine Grenzen setzt, dann ärgerst du dich viel über andere und rutschst dabei in die Opferrolle - was zu Frust und emotionaler Distanz führen kann. Vielleicht fühlst du dich auch ausgelaugt wenn ständig über deine Grenzen gegangen wird. Wenn du das Gefühl hast, ausgenutzt zu werden, liegt das oft daran, dass keine Grenzen gesetzt wurden.

Klare Grenzen hingegen bringen dich in deine Kraft, weil du Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden übernimmst. Gesunde Grenzen schützen deinen Raum und schaffen ein Umfeld, in dem du dich sicher und wohl fühlst. Du zeigst mit einer Grenze, dass du dich selbst wertschätzt – und das wirkt sich positiv auf deine Beziehungen aus. Menschen, die dich respektieren, werden deine Grenzen anerkennen - und sie werden dich respektieren, weil du deine Grenzen wahrst.

Weitere Vorteile, Grenzen zu setzen:

1. Förderung von Authentizität
   Wenn du klar kommunizierst, was für dich passt und was nicht, bleibst du authentisch. Andere wissen, woran sie mit dir sind, und du vermeidest unausgesprochene Erwartungen.
   
   
2. Selbstwert und Selbstliebe
   Grenzen setzen ist ein Ausdruck von Selbstrespekt. Es zeigt, dass du dir selbst wichtig bist und dass du dich und deine Bedürfnisse ernst nimmst.
   
   
3. Schutz deiner Energie
   Wenn du klare Grenzen setzt dann verschwendest du deine Energie nicht mehr an ungeklärte Konflikte, sondern du stärkst deine Selbstwirksamkeit und hast wieder mehr Energie zur Verfügung.
   
   
4. Verantwortung statt Schuldzuweisung
   Deine Grenzen zu setzen ist deine Verantwortung. Wenn du aufhörst anderen die Schuld zu geben, dass sie deine Grenzen überschreiten, bringt dich das aus der Opferrolle in deine Schöpferkraft.
   
   
5. Stärkung des Selbstvertrauens
   Grenzen zu setzen erfordert manchmal Mut, besonders wenn es ungewohnt für dich ist. Doch jedes Mal, wenn du dich traust, wird dein Selbstvertrauen gestärkt. Du spürst, wie gut es tut, für dich einzustehen!

Grenzen setzen bedeutet nicht, andere auszugrenzen oder anzugreifen, sondern Beziehungen bewusster zu gestalten.

6. Der Zusammenhang zwischen Trigger und Grenzen

Manchmal fühlst du dich getriggert, weil jemand deine Grenze überschreitet und dabei alte Wunden berührt, die vielleicht an frühere Grenzverletzungen erinnern.
Zum Beispiel: Jemand verhält sich respektlos dir gegenüber indem er dich beleidigt. Das überschreitet eine klare Grenze, aber gleichzeitig triggert es eine alte Verletzung aus der Vergangenheit.
In solchen Situationen bist du eingeladen, beides zu betrachten: Den Trigger und die Grenzüberschreitung.

Wie gehst du mit beiden Ebenen um?

1. Erkenne den Trigger:
   Schau zuerst nach innen und gib dir den Raum für Selbstreflexion und Heilung.
   Frag dich: Welche Gefühle kommen hoch? Gibt es alte Verletzungen, die berührt wurden? Was brauche ich jetzt?
   Innen: Reflektiere den Trigger und reguliere dich selbst.
   
   
2. Setze klare Grenzen:
   Wenn dir bewusst wird, dass hier tatsächlich eine Grenze überschritten wurde, dann kommuniziere diese klar aber respektvoll nach außen.
   Frag dich: Wie kann ich meine Grenze so ausdrücken, dass sie sowohl mir als auch meinem Gegenüber dient?
   Außen: Wahre deine Grenzen, um respektvolle Beziehungen zu gestalten.
   
   

Reflexion ist der Schlüssel

Die entscheidenden Fragen sind bei jedem Trigger mit Grenzüberschreitung:

• Was ist wirklich im Außen passiert und was löst es in mir aus?
• Was brauche ich jetzt und wie kann ich das zielführend kommunizieren?

Durch dieses Bewusstsein kannst du mit mehr Klarheit reagieren, statt impulsiv zu handeln. Du erkennst, dass jeder Trigger eine Chance für Heilung ist, während die Grenzüberschreitung dich dazu auffordert, dich und deinen Raum zu schützen.

Je bewusster du mit deinen Triggern und Grenzen umgehst, desto mehr Stärke und Gelassenheit gewinnst du. Es geht nicht darum, perfekt zu reagieren, sondern darum, bewusst zu wählen, wie du auf dich selbst und auf andere eingehen möchtest.

7. Die Balance finden zwischen Selbsterkenntnis und Abgrenzung

Wenn du dir die Frage stellst "Sollte ich Grenzen setzen oder an meinen inneren Themen arbeiten?" dann ist die Antwort: Beides!

• Innere Arbeit bedeutet, dich mit deinen Triggern auseinanderzusetzen. Sie zeigen dir, was in dir noch Aufmerksamkeit braucht.
• Abgrenzung schützt deinen Raum, deine Werte und dein Wohlbefinden. Gesunde Abgrenzung macht dich unabhängiger und schenkt dir ein Gefühl von Sicherheit.

Letztendlich ist auch Grenzen setzen innere Arbeit, denn es erfordert Bewusstheit und vielleicht auch ein bisschen Mut weil es außerhalb deiner Komfortzone liegt.

Je mehr du dich mit deinen Emotionen beschäftigst, desto mehr stärkst du dein Selbstbewusstsein und deine Selbstliebe. Indem du deine Trigger erkennst und bearbeitest, löst du alte Verletzungen und fühlst dich emotional frei. Wenn du bewusst bei dir bleibst, verändert sich oft auch das Verhalten der anderen, denn innere Arbeit strahlt nach außen.

Innerliche Abgrenzung reicht manchmal schon aus, so dass du gar keine Grenze mehr setzen musst.

Trigger und Grenzen sind keine Gegensätze, sondern ergänzen sich. Sie helfen dir, zu wachsen und dich zu schützen.

• Ein Trigger ist eine Chance zur Heilung.
• Eine Grenzüberschreitung ist eine Einladung, für dich einzustehen.

Zusammen machen sie dich zu einer bewussteren und stärkeren Version deiner selbst.

Der Weg zu emotionaler Freiheit und erfüllten Beziehungen führt also sowohl über Selbsterkenntnis als auch gesunde Abgrenzung.

Fazit:
Der Schlüssel zu emotionaler Freiheit liegt darin, Verantwortung für die eigenen Emotionen zu übernehmen, und den Unterschied zwischen objektivem Verhalten und deiner subjektiven Reaktion zu erkennen. Selbstreflexion hilft dir, deine Werte, Grenzen und Trigger zu definieren, und mit innerer Arbeit kannst du sowohl lernen, mit deinen Triggern umzugehen als auch gesunde Grenzen zu setzen. Durch die Balance aus Selbstreflexion, innerer Regulation und klarer Kommunikation stärkst du dein Selbstbewusstsein und gestaltest erfüllte Beziehungen.

Podcast- und Blogreihe zum Thema Schattenarbeit:

Das war nun der 5. Teil dieser Reihe zum Thema Schattenarbeit, und hier findest du die anderen Blogbeiträge:

1. Trigger und Projektionen erkennen - Der Weg zu wahrer Liebe ohne Drama
Schattenarbeit Teil 1: Trigger als Weg zur Heilung

2. Mehr Verbundenheit in Beziehungen durch Verletzlichkeit - Bedürfnisse authentisch kommunizieren
Schattenarbeit Teil 2: Gewaltfreie Kommunikation für mehr Nähe in Beziehungen

3. Projektionen erkennen: Wie Illusionen toxische Beziehungen fördern und was du dagegen tun kannst
Schattenarbeit Teil 3: Wunsch von Realität unterscheiden

4. Das Spiegelprinzip in Beziehungen für persönliches Wachstum nutzen - 3 praktische Übungen
Schattenarbeit Teil 4: Verantwortung für die eigenen Themen übernehmen

5. Souverän Grenzen setzen durch die Unterscheidung von einem Trigger und einer berechtigten Grenze
Schattenarbeit Teil 5: Balance finden zwischen Selbsterkenntnis und Abgrenzung

Hier geht's zu der dazugehörigen Podcast-Folge: Trigger oder berechtigte Grenze? Trigger regulieren und souverän Grenzen setzen!

In meinem Podcast erzähle ich von persönlichen Erlebnissen und wie ich Schattenarbeit für meine persönliche Weiterentwicklung und inneren Frieden genutzt habe.
Abonniere am besten gleich meinen Podcast, damit du keine Folge verpasst: Der Podcast für emotionale Freiheit und erfüllte Beziehungen

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Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!

Deine Judith - Expertin für Selbstbewusstsein und Entspannung

Judith Bauer (Sick)
Heilpraktikerin für Psychotherapie
Stress-Burnout- und Selbstwert-Coach
Entspannungstrainerin

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